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特集 これで夏バテ・食欲不振解消!「暑い夏を乗り越えるための 食卓術と彩々流ごはんレシピ
  • ライスサラダ
  • 香り寿司
  • 夏野菜煮込みカレー
  • ガーリックライスのステーキ添え

暑い夏はどうしても、日本そばやソーメンなど口当たりのよいもので、済ましてしまいがち。しかし、そればかり食べていると、必要な栄養素を十分にとることができず、夏バテや疲れを溜めがちに。でも、ちょっとしたポイントをマスターすれば、食欲が増進し、夏バテ知らずの食事ができるのです。

知っているようで知られていない バランスのよい食事とは?

私たちの周りには、数多くの食品がありますが、これらの食品に含まれる栄養素は千差万別。バランスがよい食事というと、どんなものをどのようにとったらいいのか、ちょっと考えてしまいます。

そこで注目したいのが、香川式の4群点数法という食事のとり方。何千種もの食品を栄養成分の似たもの同士を集め、大きく4つに分けています。バランスのよい食事とは、この4つのグループから過不足なく食品と量をとっていることを指します。

第4群が主食、第2群が主菜にあたると考えると分かりやすいと思います。これに、不足しがちな第1群、身体の調子を整える第3群をしっかりと組み合わせてとることが大切です。

夏は往々にして、良質たんぱく質をはじめ、いろいろな栄養素が不足になりがちです。

外食のチャーハンやカレーなどは具が少なく、付け合せのサラダなどだけでは、全体的にバランスを欠いた食事になってしまう傾向にあります。また夏の時期、メンなどに偏ってしまうと、炭水化物の摂取は十分ですが、エネルギーに換えるために、必要なビタミンB1が不足し、夏バテにつながりやすくなってしまいます。

暑い夏を乗り越えるためには、まずはバランスのよい食事が基本となります。しかし、食事としてはバランスがとれていても、食欲がわかないメニューではなんの意味もありません。

どのようにすれば、「食欲のない時でも、おいしく食べられるようになるのか?」の5つのポイントを紹介していきましょう。

バランスのとれた食事(4群点数法)
1日25点(2000kcal)の食品のとり方

各群の栄養的特徴 食品 食品例と分量 熱量点数 とり方の注意点
食品別 群別
第1群 ●不足しがちな栄養素 3 必ずとりたい
熱量点数
良質たんぱく質 乳・乳製品 牛乳3/5カップ(120g) 1
脂質 チーズ1切れ(24g) 1
カルシウム 卵1個(50g) 1
ビタミンB2
第2群
(主菜)
●筋肉や血液を作る 4
良質たんぱく質 魚介 アジ(1匹・正味80g) 1.5
脂質 鶏胸肉 皮なし(70g) 1
ビタミンB1・B2 豆・豆製品 豆腐1/2丁(150g) 1.5
カルシウム
第3群 ●身体の調子をよくする 3
ビタミンA・C 野菜 緑黄色野菜+淡色野菜(350g) 1
ミネラル イモ ジャガイモ(100g) 1
食物繊維 果物 ミカン2〜3個(200g) 1
第4群
(主食)
●力や体温となる 15 増減可能
な点数
糖質 穀物 ごはん3杯(420g) 8.5
食パン厚切り1枚半(90g) 3
たんぱく質 砂糖 砂糖(20g) 1
脂質 油脂 油脂(25g) 2.5

点数は食品のエネルギー(熱量)80kcalを1点としている。(女子栄養大学 香川芳子学長案)

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