「ごはん彩々」は、お米・ごはんの隠れた魅力を発信する情報ウェブマガジンです。

ごはんにまつわる思い出やこんな話、あんな話、様々な角度から特集記事でお届けします。INDEX

トップページ > 特集INDEX > 今からスタミナ丼で夏を乗り切る体力づくりを! Page.2

今からスタミナ丼で夏を乗り切る体力作りを!

まさにスタミナという名に相応しい栄養素満載丼!

彩々スタミナチャンプル丼

エネルギー 733kcal

豚肉のビタミンB1、ニンニク、長ネギのアリシン、鉄分を含む卵(卵黄)、そこにビタミンC豊富なゴーヤ、赤ピーマン、良質タンパク質が摂れる豆腐とくれば、もういうことなしの組み合わせです。そして、ごはんも少し多めに摂るとスタミナ食に最適ですね。また、サイドメニューのもずく、ワカメの味噌汁は、ビタミン類だけでなく幅広いミネラルも豊富なので、さらに栄養バランスをよくします。ゴーヤが苦手な人は、チンゲン菜、小松菜などを使えば、鉄補給の強化も可能。

レシピ写真

材料(4人分)

ごはん
1000g
豚ロース肉薄切り
200g
しょうゆ
12g(小さじ2)
みりん
12g(小さじ2)
豆腐 
300g(1丁)
ゴーヤ
200g(1本)
赤ピーマン
60g(2個)
長ネギ
60g(小1本)
100g(2個)
ショウガみじん切り
1かけ分
ニンニクみじん切り 
1かけ分
赤唐辛子小口切り
適宜
24g(大さじ2)
塩 
3g(小さじ1/2)
しょうゆ
12g(小さじ2)
みりん
12g(小さじ2)
かつお節
適宜

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切ってしょうゆ、みりんで下味をつける。
  2. ゴーヤは種をくりぬき、輪切りにする。赤ピーマンは種をとり、輪切りにする。
  3. 長ネギは斜めに薄く切る。
  4. フライパンに油半量をあたため、2を炒めて取り出す。残りの油を入れてあたため、生姜、ニンニク、赤唐辛子、3を炒め、1を炒める。肉の色が変わったら豆腐を手でちぎって加え、炒める。2を戻し入れ、塩、しょうゆ、みりんで調味し、溶き卵を回し入れて炒め、かつお節を加える。
*

サイドメニュー

もずく酢

材料(4人分)

もずく
(塩抜きしたもの)
200g
キュウリ
60g
ショウガ
1かけ
20g(大さじ1 1/3)
しょうゆ
12g(小さじ2)
砂糖
3g(小さじ1)
だし
20g(大さじ1 1/3)

作り方

  1. もずくは水洗いして水気をきり、食べやすい長さに切る。
  2. キュウリは細く切り、ショウガは、卸しておく。
  3. を合わせ、12をあえる。

味噌汁(ワカメ)

十六穀米を加えることで、さらに栄養バランスをアップした韓流スタ丼

彩りビビンバ丼

エネルギー 685kcal

ビビンバは丼一杯で、ごはん、野菜、肉など、いろいろな食材の栄養が摂れる、バランススタミナ食。ヘム鉄を含む牛モモ肉、不溶性食物繊維が豊富なゼンマイ、ビタミンC、ビタミンB2、鉄分が含まれる大豆モヤシ、そしてβカロテンが豊富なニンジンまで……。さらに白米に十六穀米を加えれば、糖質はもちろんビタミンB1も必要量摂れます。さらにキムチとワカメスープを加えれば、非常にバランスの行き届いたスタミナ食に。

レシピ写真

材料(4人分)

十六穀米入りごはん
(米3合に十六穀米1袋[30g]を入れて炊いたごはん)
1000g
牛モモ肉(うす切り)
200g
しょうゆ
18g(大さじ1)
みりん
12g(小さじ2)
ショウガみじん切り
少々
ニンニクみじん切り
少々
赤唐辛子小口切り
少々

ニンジン
150g(1本)
1.2g(小さじ1/5)
白ゴマ
3g(小さじ1)
ショウガみじん切り
少々

ゼンマイ水煮
150g
しょうゆ
12g(小さじ2)
砂糖
4g(小さじ1 1/3)
だし
1/3カップ
ショウガみじん切り
少々
赤唐辛子小口切り
少々
4g(小さじ1)

大豆モヤシ
150g
しょうゆ
12g(小さじ2)
ゴマ油
4g(小さじ1)
ショウガみじん切り
少々
赤唐辛子小口切り
少々
ニンニクみじん切り
少々

さやインゲン
120g
1.2g(小さじ1/5)
ゴマ油
2g(小さじ1/2)
ショウガみじん切り
少々

卵黄
4個

作り方

  1. 牛モモ肉は細く切り、鍋に入れてと混ぜ、火にかけて箸で混ぜながら煮る。
  2. ニンジンはせん切りにし、熱湯でさっと茹で塩、炒りゴマ、ショウガで和える。
  3. ゼンマイは食べやすい長さに切り、油で炒めて、を加えて汁がなくなるまで煮る。
  4. 大豆モヤシは根をとり、熱湯に入れて茹で、ザルにとって冷まし、で和える。
  5. さやインゲンは筋を取り、茹でて斜めに細く切り、塩、ゴマ油、ショウガで和える。
  6. 器にご飯を盛り、15を彩りよく盛り、真ん中に卵黄をのせる。
  7. 食べる時、全体を混ぜる。

サイドメニュー

ワカメスープ

キムチ

*

特集INDEXに戻る

前のページに戻る

トップページに戻る