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今からスタミナ丼で夏を乗り切る体力作りを!

疲れた胃にも優しく、低カロリー。それでいて栄養満点!

ネバスタ丼

エネルギー 579kcal

オクラや長イモのネバネバ成分には、消化酵素が含まれているので、胃に優しく、ちょっと食欲が減退しているときでも、サラッと食べられるのもうれしい。しかも、オクラにはからだの抵抗力を高めるβカロテンやビタミンC、マグロには良質なタンパク質や鉄分、納豆にはスタミナには欠かせないビタミンB1、ほかにも鉄分なども含まれており、スタミナ食としての実力も折り紙つきです。

レシピ写真

材料(4人分)

ごはん
1000g

マグロ刺身用
200g
しょうゆ
12g(小さじ2)
ワサビ
少々

納豆
100g
しょうゆ
6g(小さじ1)
辛子
少々

長イモ
200g
2g(小さじ1/3)
だし 
10g(小さじ2)

オクラ
120g
1.2g(小さじ1/5)
だし
10g(小さじ2)

卵黄
4個
しょうゆ
適宜

作り方

  1. マグロは角切りにしてしょうゆ、ワサビであえる。
  2. 納豆はしょうゆ、辛子を混ぜる。
  3. 長芋は1cm角に切り、塩、だしを混ぜる。
  4. オクラは熱湯で茹でて薄く切り、塩、だしであえる。
  5. 器にごはんを盛り、14を彩りよく盛り、真ん中に卵黄をのせる。
*

サイドメニュー

豆腐のみそ汁

豚肉+タマネギ+ニンニクはスタミナ食に欠かせない黄金トリオ

夏のスタミナハンバーグ丼

エネルギー 768kcal

ビタミンB1を多く含む豚ひき肉(今回は豚8:牛2の合びき)、アリシンを含むタマネギ、ニンニクは、ごはんで摂取した糖質を効率よくエネルギーに換える黄金トリオともいえる存在。ソースは大根おろしにしょうゆ、レモン汁を加えた爽やかな和風に。また、サイドメニューにミニサラダをつけ、ビタミンCやミネラル分をプラス。

レシピ写真

材料(4人分)

ごはん
1000g
ニンニク
適宜
豚牛合ひき肉
400g
タマネギ
120g
4g(小さじ1)
20g
パン粉
12g(大さじ4)
牛乳
20g(大さじ1 1/3)
3g(小さじ1/2)
こしょう
少々
16g(大さじ1 1/3)

ダイコン
150g
しょうゆ
24g(大さじ1 1/3)
レモン汁
20g(大さじ1 1/3)
だし
20g(大さじ1 1/3)

シソの葉
適宜
*

作り方

  1. タマネギはみじん切りにし、油で炒めて冷ましておく。
  2. ボールにひき肉を入れ、を入れてよく混ぜ、4等分にして円形にする。
  3. フライパンに油を熱し、中火にして2を入れて焼き色がつくまで焼き、返して焼き、ふたをして火を通す。
  4. ニンニクは薄く生きり、油でカリッと焼く。
  5. 器にごはんを盛り、3をおき、大根おろしをのせ、をかける。ごはんに4をちらす。

サイドメニュー

ミニサラダ

材料(4人分)

レタス
100g
キュウリ
80g(小1本)
ミニトマト
4個
ドレッシング
30g(大さじ2)

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