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今からスタミナ丼で夏を乗り切る体力作りを!

玄米入りごはんに旬の夏野菜で、栄養&スタミナ満点カレーに!

和風夏野菜カレー

エネルギー 803kcal

白米に玄米を混ぜることで、食物繊維だけでなく、ビタミンB1やビタミンEの摂取量をアップ。また、夏野菜をたっぷり使ったことで、一日の必要な約半量の野菜が摂れる栄養価が高いカレーに。スタミナという面だけでなく、美肌や夏風邪予防などにも効果が期待できます。また、カレー粉に入っているクミン、コリアンダーなどのスパイスには、胃腸の働きを活発にする効果があるので、食欲がないときでも美味しくいただけます。

レシピ写真

材料(4人分)

玄米入りごはん
(玄米を2割入れて炊いたごはん)
1000g

鶏モモ肉
300g
2g(小さじ1/3)
こしょう
2g(小さじ1/3)

タマネギ
200g
ニンジン
60g
カボチャ
200g
24g(大さじ2)
ショウガみじん切り
1かけ
ニンニクみじん切り 
少々
カレー粉
8g(大さじ1 1/3)
小麦粉
24g(大さじ2 2/3)
だし
400g(2カップ)
スープの素
3g(小さじ1)
400g(2カップ)
2g(小さじ1/3)
しょうゆ
24g(大さじ1 1/3)
みりん
12g(小さじ2)

ズッキーニ
1/2本
ナス
1本
ニンジン
1/2本
アスパラガス
8本
揚げ油
適宜
甘酢ショウガ
適宜

作り方

  1. 鶏モモ肉は一口大に切って塩、こしょうをふる。
  2. タマネギはくし型、ニンジンは乱切り、カボチャは角切りにする。
  3. 鍋に油をあたため、ショウガ、ニンニクを炒め、1を入れて炒める。タマネギを入れて炒め、カレー粉を振り入れて、小麦粉を加えてさらに炒める。水、スープの素を入れてよく混ぜて粉を溶かし、だしも加える。煮立ったらアクをとり、ニンジンを加えて20分くらい煮込む。カボチャを入れ、塩、しょうゆ、みりんで調味し、カボチャが柔らかくなるまで煮る。
  4. ズッキーニ、ナス、ニンジンは輪切りにし、アスパラガスは長さを半分に切り、素揚げにし、塩を少々ふる。
  5. 器にごはんを盛り、3をかけて4を彩りよくのせ、甘酢ショウガを添える。
*

番外編~「スタミナ丼もいいけど、ヘルシーに簡単調理で」という女子に!

彩々カリフォルニア丼

エネルギー 698kcal

アボガドを切り、サーモンと一緒に彩りよく、ごはんの上に乗せるだけという、火を一切使わず調理できるカンタン丼。サーモンは、良質なタンパク質に富み、脂質もEPAやDHAなど不飽和脂肪酸が中心のため、美味しいうえに健康によい食材。またアボガドも、不飽和脂肪酸を多く含み、ビタミンEを筆頭としたビタミン類、ミネラルなども豊富で、まさにヘルシー女子にピッタリの食材です。ごはんをすし飯にすれば、さっぱりしているので、朝食にもOK!

レシピ写真

材料(4人分)

ごはん
1000g
7g(小さじ1強)
砂糖
16g(大さじ2弱)
30g(大さじ2)

アボカド
240g(小2個)
サーモン刺身用
240g
シソの葉
適宜
刻みのり
少々
ピンクペッパー
適宜
ワサビ
適宜
しょうゆ
適宜

作り方

  1. 塩、砂糖、酢を合わせて煮溶かし、冷ます。
  2. 熱いごはんに1を回しかけ、切るように混ぜてひと肌に冷まし、すし飯を作る。
  3. サーモンは薄く切る。
  4. アボカドは皮、種をとり、5mm幅くらいに切る。
  5. 器に2を入れ、34を交互に盛り、シソの葉のせん切り、刻みのり、ピンクペッパーを飾り、ワサビとしょうゆを添える。
*

コラム2

夏越ごはん

6月30日は「夏越(なごし)ごはんの日」。2015年より新しい記念日として加わった「夏越ごはんの日」は、古来より全国の神社で行なわれてきた「夏越の祓(はらえ)」の神事に合わせ、米穀安定供給確保支援機構という組織で提唱されたもの。

夏越ごはん 夏越ごはんは、茅の輪(ちのわ)の由来になった、蘇民将来(そみんしょうらい)が素盞嗚尊(すさのおのみこと)を「粟飯」でもてなしたという伝承にならったもので、茅の輪をイメージした丸をメニューに取り入れることを基本にしている。また、そこに邪気を祓うといわれる赤や緑の旬の夏野菜、「粟」や邪気を祓う「豆」などが入った雑穀や五穀が使うことを推奨している。

 いずれにしろ、この夏越ごはんは体力が失われがちな暑い夏を乗り切るための、栄養価が高く、見て楽しいごはん料理の提案などである。

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