まさにスタミナという名に相応しい栄養素満載丼！
彩々スタミナチャンプル丼
エネルギー 733kcal
豚肉のビタミンＢ1、ニンニク、長ネギのアリシン、鉄分を含む卵（卵黄）、そこにビタミンＣ豊富なゴーヤ、赤ピーマン、良質タンパク質が摂れる豆腐とくれば、もういうことなしの組み合わせです。そして、ごはんも少し多めに摂るとスタミナ食に最適ですね。また、サイドメニューのもずく、ワカメの味噌汁は、ビタミン類だけでなく幅広いミネラルも豊富なので、さらに栄養バランスをよくします。ゴーヤが苦手な人は、チンゲン菜、小松菜などを使えば、鉄補給の強化も可能。
材料（4人分）
- ごはん
- 1000ｇ
- 豚ロース肉薄切り
- 200ｇ
- しょうゆ
- 12ｇ（小さじ2）
- みりん
- 12ｇ（小さじ2）
- 豆腐
- 300ｇ（1丁）
- ゴーヤ
- 200ｇ（1本）
- 赤ピーマン
- 60ｇ（2個）
- 長ネギ
- 60ｇ（小1本）
- 卵
- 100ｇ（2個）
- ショウガみじん切り
- 1かけ分
- ニンニクみじん切り
- 1かけ分
- 赤唐辛子小口切り
- 適宜
- 油
- 24ｇ（大さじ2）
- 塩
- 3ｇ（小さじ1/2）
- しょうゆ
- 12ｇ（小さじ2）
- みりん
- 12ｇ（小さじ2）
- かつお節
- 適宜
作り方
- 豚肉は食べやすい大きさに切ってしょうゆ、みりんで下味をつける。
- ゴーヤは種をくりぬき、輪切りにする。赤ピーマンは種をとり、輪切りにする。
- 長ネギは斜めに薄く切る。
- フライパンに油半量をあたため、2を炒めて取り出す。残りの油を入れてあたため、生姜、ニンニク、赤唐辛子、3を炒め、1を炒める。肉の色が変わったら豆腐を手でちぎって加え、炒める。2を戻し入れ、塩、しょうゆ、みりんで調味し、溶き卵を回し入れて炒め、かつお節を加える。
十六穀米を加えることで、さらに栄養バランスをアップした韓流スタ丼
彩りビビンバ丼
エネルギー 685kcal
ビビンバは丼一杯で、ごはん、野菜、肉など、いろいろな食材の栄養が摂れる、バランススタミナ食。ヘム鉄を含む牛モモ肉、不溶性食物繊維が豊富なゼンマイ、ビタミンＣ、ビタミンＢ2、鉄分が含まれる大豆モヤシ、そしてβカロテンが豊富なニンジンまで……。さらに白米に十六穀米を加えれば、糖質はもちろんビタミンＢ1も必要量摂れます。さらにキムチとワカメスープを加えれば、非常にバランスの行き届いたスタミナ食に。
材料（4人分）
- 十六穀米入りごはん
（米3合に十六穀米1袋［30ｇ］を入れて炊いたごはん） - 1000ｇ
- ａ牛モモ肉（うす切り）
- 200ｇ
- ａしょうゆ
- 18ｇ（大さじ1）
- ａみりん
- 12ｇ（小さじ2）
- ａショウガみじん切り
- 少々
- ａニンニクみじん切り
- 少々
- ａ赤唐辛子小口切り
- 少々
- ニンジン
- 150ｇ（1本）
- 塩
- 1.2ｇ（小さじ1/5）
- 白ゴマ
- 3ｇ（小さじ1）
- ショウガみじん切り
- 少々
- ゼンマイ水煮
- 150ｇ
- ｂしょうゆ
- 12ｇ（小さじ2）
- ｂ砂糖
- 4ｇ（小さじ1 1/3）
- ｂだし
- 1/3カップ
- ｂショウガみじん切り
- 少々
- ｂ赤唐辛子小口切り
- 少々
- ｂ油
- 4ｇ(小さじ1)
- 大豆モヤシ
- 150ｇ
- ｃしょうゆ
- 12ｇ（小さじ2）
- ｃゴマ油
- 4ｇ（小さじ1）
- ｃショウガみじん切り
- 少々
- ｃ赤唐辛子小口切り
- 少々
- ｃニンニクみじん切り
- 少々
- さやインゲン
- 120ｇ
- 塩
- 1.2ｇ(小さじ1/5)
- ゴマ油
- 2ｇ（小さじ1/2）
- ショウガみじん切り
- 少々
- 卵黄
- 4個
作り方
- 牛モモ肉は細く切り、鍋に入れてａと混ぜ、火にかけて箸で混ぜながら煮る。
- ニンジンはせん切りにし、熱湯でさっと茹で塩、炒りゴマ、ショウガで和える。
- ゼンマイは食べやすい長さに切り、油で炒めて、ｂを加えて汁がなくなるまで煮る。
- 大豆モヤシは根をとり、熱湯に入れて茹で、ザルにとって冷まし、ｃで和える。
- さやインゲンは筋を取り、茹でて斜めに細く切り、塩、ゴマ油、ショウガで和える。
- 器にご飯を盛り、1～5を彩りよく盛り、真ん中に卵黄をのせる。
- 食べる時、全体を混ぜる。
