暑い夏はどうしても、日本そばやソーメンなど口当たりのよいもので、済ましてしまいがち。しかし、そればかり食べていると、必要な栄養素を十分にとることができず、夏バテや疲れを溜めがちに。でも、ちょっとしたポイントをマスターすれば、食欲が増進し、夏バテ知らずの食事ができるのです。
知っているようで知られていない バランスのよい食事とは？
私たちの周りには、数多くの食品がありますが、これらの食品に含まれる栄養素は千差万別。バランスがよい食事というと、どんなものをどのようにとったらいいのか、ちょっと考えてしまいます。
そこで注目したいのが、香川式の４群点数法という食事のとり方。何千種もの食品を栄養成分の似たもの同士を集め、大きく４つに分けています。バランスのよい食事とは、この４つのグループから過不足なく食品と量をとっていることを指します。
第４群が主食、第２群が主菜にあたると考えると分かりやすいと思います。これに、不足しがちな第1群、身体の調子を整える第３群をしっかりと組み合わせてとることが大切です。
夏は往々にして、良質たんぱく質をはじめ、いろいろな栄養素が不足になりがちです。
外食のチャーハンやカレーなどは具が少なく、付け合せのサラダなどだけでは、全体的にバランスを欠いた食事になってしまう傾向にあります。また夏の時期、メンなどに偏ってしまうと、炭水化物の摂取は十分ですが、エネルギーに換えるために、必要なビタミンＢ1が不足し、夏バテにつながりやすくなってしまいます。
暑い夏を乗り越えるためには、まずはバランスのよい食事が基本となります。しかし、食事としてはバランスがとれていても、食欲がわかないメニューではなんの意味もありません。
どのようにすれば、「食欲のない時でも、おいしく食べられるようになるのか？」の５つのポイントを紹介していきましょう。
バランスのとれた食事（4群点数法）
1日25点（2000kcal）の食品のとり方
| 各群の栄養的特徴 | 食品 | 食品例と分量 | 熱量点数 | とり方の注意点 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品別 | 群別 | |||||
| 第1群 | ●不足しがちな栄養素 | 3 | 必ずとりたい 熱量点数 |
|||
| 良質たんぱく質 | 乳・乳製品 | 牛乳3/5カップ（120g） | 1 | |||
| 脂質 | チーズ1切れ（24g） | 1 | ||||
| カルシウム | 卵 | 卵1個（50g） | 1 | |||
| ビタミンB2 | ||||||
| 第2群 （主菜） |
●筋肉や血液を作る | 4 | ||||
| 良質たんぱく質 | 魚介 | アジ（1匹・正味80g） | 1.5 | |||
| 脂質 | 肉 | 鶏胸肉 皮なし（70g） | 1 | |||
| ビタミンB1・B2 | 豆・豆製品 | 豆腐1/2丁（150g） | 1.5 | |||
| カルシウム | ||||||
| 第3群 | ●身体の調子をよくする | 3 | ||||
| ビタミンA・C | 野菜 | 緑黄色野菜+淡色野菜（350g） | 1 | |||
| ミネラル | イモ | ジャガイモ（100g） | 1 | |||
| 食物繊維 | 果物 | ミカン2?3個（200g） | 1 | |||
| 第4群 （主食） |
●力や体温となる | 15 | 増減可能 な点数 |
|||
| 糖質 | 穀物 | ごはん3杯（420g） | 8.5 | |||
| 食パン厚切り1枚半（90g） | 3 | |||||
| たんぱく質 | 砂糖 | 砂糖（20g） | 1 | |||
| 脂質 | 油脂 | 油脂（25g） | 2.5 | |||
点数は食品のエネルギー（熱量）80kcalを1点としている。（女子栄養大学 香川芳子学長案）
