ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素を摂取できる雑穀米。健康や美容に良いとして、女性はもちろんさまざまな層に人気です。そんな雑穀米ですが、普通のお米と炊き方はどのように異なるのでしょうか。今回は、雑穀米に含まれるさまざまな雑穀の種類や、雑穀米の炊き方についてご紹介します。雑穀米に興味を持っている方は、ぜひチェックしてくださいね。

そもそも、雑穀とはどんな穀物のことなのでしょうか。雑穀の種類や選び方についてご紹介します。

主に主食として食べられている穀物、米・小麦・トウモロコシを除いた穀類のことを指します。主な雑穀には大麦・はと麦・オーツ麦・もち麦・黒米・赤米・大豆・高きび・あわ・きび・ひえ・アマランサス・キヌア・そばの実などがあります。雑穀米がメインである夏越（なごし）ごはんは栄養満点のレシピとしてもおすすめ。夏メニューの代表であるカレーも、雑穀米の食感と合うのでぜひ試してみてください。

雑穀と白米を合わせたものが雑穀米です。入れる雑穀の種類によって摂取できる栄養素も変わりますが、いずれも精白米のみと比べてビタミン・ミネラル・食物繊維の量が増えるのでヘルシー。日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

選ぶ雑穀米によって、含まれる栄養素や味わいが変わってきます。例えば、以下のような選び方がおすすめです。

・バランスよく栄養素を摂取したい…普段の食生活のバランスを考え、表示欄に記載されている原材料を参考に。雑穀の種類が多すぎると雑味を感じるかもしれないので要注意。
・美味しく食べたい…押麦など「押」がついていると蒸した後プレスされているので、食べやすい。黒米など「米」がついていると白米となじみやすい。大豆などの「挽割」は細かく挽いてあるのでしっかりした味わいに。

雑穀米にはどんなメリットがあるのでしょうか。ここでは、2つのポイントに絞ってご紹介します。

雑穀米は白米より歯応えがあり、腹持ちが良いのが特徴です。そのため少量でもお腹がすきにくく、ダイエットの主食としてぴったり。また、食物繊維が多く含まれることから、腸内環境が改善され、便秘を解消したり身体全体の代謝が上がったりする効果が期待できます。この点でもダイエットに良い食材と言えるでしょう。

雑穀米には食物繊維が多く含まれるため、食べてすぐに血糖値が上がりにくいです。ゆっくり上昇するため、食後血糖値（GI値）を低く抑えられ、急激な血糖値上昇による肥満や動脈硬化を防ぐことにもつながります。血糖値を抑えるインスリンも過剰になることなく、必要な分だけ分泌されやすくなるので、細胞に脂肪が必要以上に溜まりにくくなり、ダイエットにもつながることが期待できるでしょう。

雑穀米を炊くのも、基本的に白米を炊くのと同じです。難しいイメージがありますが、全くそんなことはありません。後でおすすめの雑穀米も紹介しますが、市販の雑穀米の多くはいつもの白米に混ぜて炊くだけで大丈夫です。ここでは、一般的な手順を紹介します。

1.白米を研ぎ、炊飯器どおりの水加減にする。
2.雑穀を加え、雑穀の重さの2倍の水をプラスする。
3.軽くかき混ぜ、いつもの通りにスイッチを入れて炊飯する。

お米1合に対し、大さじ1杯くらいの雑穀が適量です。慣れてきたら、好みの割合に増やしてみるのも良いでしょう。炊飯器のタイマーを使って炊いても構いません。雑穀がかたすぎる、柔らかすぎる場合はプラスする水の量を調整しましょう。

ここでは、ごはん彩々おすすめの雑穀米をご紹介します。

厳選した国内産の原料だけを使い、25種類もの雑穀を含んだ雑穀米です。冷めても美味しく食べられるので、お弁当などにもおすすめ。子どもから大人まで、バランスよく栄養を摂取できます。

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国内産二十五穀米1ケース（180g（＝30g×6）×6袋）

すべて秋田県産、かつ農薬不使用で作ったこだわりの雑穀米です。雑穀の種類は6種類と、他と比べるとやや少なめですが、栄養機能や生体調節機能が高いとして知られるアマランサスを含むほか、あわ・ひえ・きびなど代表的な雑穀も入っていて、食べやすい食感の雑穀米です。

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【農薬不使用／送料無料】（あきた雑穀村）雑穀こまち300ｇ（20ｇ×15本入）

食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維が豊富な「もち麦」をクローズアップした雑穀米です。1杯のもち麦ごはんに約2.3gもの食物繊維が含まれているため、不足しがちな食物繊維をしっかり補えます。

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もち麦ごはん 600ｇ（50g×12袋）×6袋／箱

手軽な十六穀のパックご飯もあります。パックご飯なら、家族全員ではなく食べたい人だけ雑穀米が食べられるため、家族内に雑穀米が苦手な人がいても大丈夫。人気や栄養価の高い雑穀を中心に、食べやすくブレンドしてありますので、夏越ごはんにもカレーのお供にもおすすめです。

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【パックごはん】十六穀ごはん 150g×6個

雑穀にはたくさんの種類があり、雑穀米とは白米に雑穀を混ぜたものです。混ぜる雑穀によっても摂取できる栄養素は異なりますが、一般的に食物繊維やビタミン・ミネラルが増えるため、ダイエットに適しています。また、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることもできるため、肥満や動脈硬化を防ぐのにも良いでしょう。炊き方はいつもの白米と同じでよく、雑穀をプラスした分、水も増やすだけです。今回おすすめした雑穀米などを、ぜひ普段のごはんに取り入れてみてくださいね。

（おいしいごはん研究チーム）