糖質制限ダイエットの流行で、ごはんは糖質量が多いとして避ける人が多かった時期もありました。しかし、本当にごはんは糖質量が多いのでしょうか。ダイエットにはパンよりお米がおすすめ、とする意見も多いのは事実。そこで今回は、ごはんがもたらすダイエット効果についてまとめました。糖質制限ダイエットで効果がなかった人こそ、ぜひチェックしてほしい記事です。

InstagramのKuruminさん(@k___diet.154)の記事には、お米を食べると体つきが良くなったことについて書かれています。 お米を食べるようになってから、下半身がスッキリしてきたと感じるとか。さらに、よく噛んで食べるため満腹感を感じやすくなったことで過食が減り、代謝が上がったことで、忙しいときでもトレーニングをする元気が出てきたと語っています。また、精神的に落ち着いて、体重より見た目がキレイなのが大事！と思えるようになったことも大きなポイントです。

Kuruminさんはもともと糖質制限ダイエットに邁進していて、お米は糖質量が高く太ると思い込んでいました。しかし、パンやスイーツなど同じように糖質量が高いものは食べてしまっていたそうです。これらは腹持ちが悪く、またすぐお腹が減って間食することに。運動はしていたものの、食べていないとなかなか代謝が上がりませんでした。

代謝を上げるためには、食べることが大事！食べないダイエットは水分も筋肉も減らしてしまい、結果的に代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。しかも。食事制限をしても痩せるのは上半身だけ。顔もどんどんげっそり痩せこけていくのに、下半身は太いままでした。無理をせず、栄養のある食事と適度な運動を摂るのがダイエットの基本であり王道、最短距離でもあるのです。

今はコンビニでも、十分に栄養バランスの良い食事はとれます。食物繊維の豊富なおにぎり、サラダ、サラダチキンなどを活用して、バランスよく栄養を摂りましょう。

そもそも、ごはんは本当に糖質が多いのでしょうか。ごはんに含まれる糖質の量や、パン・スイーツとの違いについて見ていきましょう。

ごはんに含まれる糖質量は、お茶碗1杯（100g）で35.6g、カロリーは156kcalです。ちょっと多めの中盛り（150g）で53.4g、カロリーは234kcalと計算されています。糖質が決して少ないわけではありませんが、その量は3割強であり、ごはんは糖質ばっかり、というわけでもないのです。

これらの数値は玄米や雑穀入りごはんでは若干少なめになるものの、大きく変わるわけではありません。ただし、もち米の場合は100gで43.4g（188kcal）程度と、ごはんの中ではかなり増えるので、食べ過ぎないよう注意しましょう。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

パンやスイーツとごはんの糖質は、その吸収されやすさ（血糖値の上がりやすさ）に違いがあります。糖質の吸収されやすさ、血糖値の上がりやすさを示した数値を「GI値」と言い、GI値の基準となる「精白糖」のGI値は100です。

チョコレートでもGI値は91なのですが、食パンやフランスパンはGI値95と、かなり高いことがわかります。これに対し、精白米はGI値88、玄米を混ぜると65に、玄米のみならなんと55という低値になります。低GI食品は、食後の血糖値を上げにくいため摂取しても太りにくいとされています。

食後に血糖値が上がりすぎると、膵臓から大量に分泌される「インスリン」の働きにより、血中の糖が中性脂肪として溜め込まれてしまいます。そこで、血糖値が上がりにくくインスリンが必要以上に分泌されにくい「低GI食品」なら、中性脂肪になりにくいと考えられるのです。

つまり、ごはんに含まれる糖質は、同じ糖質でもパンやスイーツよりも脂肪をためこみにくい、と言いかえられます。

ごはんの1日の摂取量目安は、以下の通りです。

＜歩行や軽いスポーツを5時間程度行う、活動量がある人＞
成人女性…165〜235g程度
成人男性…235g〜265g程度

＜デスクワークなど、活動量が少ない人＞
成人女性…135〜165g程度
成人男性…165g〜235g程度

参照：厚生労働省「食事バランスガイド」

摂取量の多すぎ、少なすぎは身体に良くありません。多すぎると、当然糖質もカロリーも摂りすぎになるため良くないのは当然です。少なすぎがダメなのは、以下のような理由によります。

・極端なカロリー制限は筋肉の消費につながり、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体に
・満腹感が続かないため、間食が増えたりドカ食いしたりしてしまう
・ごはんから摂れるはずの食物繊維が不足し、便秘の一因に
・糖質は脳のエネルギー源なので、不足しすぎると集中力低下などにつながる

ここまでご紹介してきた内容から、ダイエット中のエネルギー補給にはごはんがおすすめです。

お米は腹持ちが良いとよく言われますが、これは前述のGI値などにも関係しています。お米の糖質はパンやスイーツと比べてゆっくり消化・吸収されるため、少ない量で満腹感を得やすいのです。つまり、腹持ちが良く、間食を控えやすいエネルギー源と言えます。

お米には、食物繊維が含まれています。しかも不溶性食物繊維なので、腸内で水分を吸収して便をかさ増しし、腸を刺激して便秘解消にも効果的です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなってくれるので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

お米が肌に与える栄養についてもっと知りたい方は、こちらの記事もぜひ読んでみてください。
「私がごはん食をすすめる理由vol.1」

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お米の効果を実感してみたい方は、ぜひ主食をお米にしてはいかがでしょうか。

お米の糖質は血糖値が上がりにくく、腹持ちも良いのが特徴です。お米自体の糖質は決して少ない量ではありませんが、間食を抑えて結果的に摂取する糖質の総量を減らすのに役立ちます。その実力は、かつて糖質制限ダイエットをしていた人でもお米の効果を実感できるほどです。ダイエットのためには満腹感を得やすく、食物繊維も摂取できるごはんを食べましょう。
（おいしいごはん研究チーム）